Yoga Para Fortalecer Muñecas Y Prevenir Lesiones

Las muñecas soportan un peso considerable en cada secuencia de Vinyasa. De hecho, la falta de apoyo adecuado puede provocar lesiones en las muñecas. Evita contratiempos indeseables con estas posturas de yoga y fortalece las muñecas y el core con estos pasos sencillos. Prueba añadirles a tu secuencia favorita y nota la diferencia.

¿Sabes cual es la clave para proteger sus muñecas?

¡Un core fuerte!

¿Qué es un core fuerte?

Definición recogida de enforma.hola.com / 23 de Octubre de 2014 

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, explica Cristian Sanz, fitness manager de los gimnasios Virgin Active.

Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:

1. Es el centro de gravedad del cuerpo

2. Mejora la respiración

3. Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura

4. Quema la grasa de la zona media

La medicina basada en evidencias demuestra que un core fuerte aumenta la eficiencia y el aguante de los músculos del manguito rotador que estabiliza los hombros, y así, disminuye la carga que se transfiere a las muñecas. La omnipresente postura del perro-cabeza-abajo-chaturanga a lo largo de las secuencias de Vinyasa es un ejemplo vivo del peso transmitido a las muñecas cuando falta la intervención del core en la ejecución.

Utilice este sencillo programa de cuatro etapas para fortalecer tu core/núcleo, el manguito de los rotadores y… la muñeca. Integra estos pasos a tu secuencia favorita. Prepara el cuerpo, trabaja tu Vinyasa con Atención Plena y mantente consiente de la conexión del core con el manguito rotador y la muñeca en cada paso de tu Vinyasa.

¡Ojo! Las personas con dolores de muñecas deberían consultar a su medico. Evite el peso en las muñecas hasta que el dolor desaparezca.

Ananda Balasana, variación

Postura Del Bebé Feliz, variación

ANANDA BALASANA

Esta variación activa el núcleo.

Nos tumbamos bocarriba con la cabeza aproximadamente a un pie de la pared, los pies hacia el centro de la habitación. Levantamos los brazos por encima de la cabeza, con los codos doblados y colocamos las palmas de las manos contra la pared, los dedos apuntando hacia abajo. Flexionamos las caderas y las rodillas a 90 grados en la postura de la mesa invertida. Exhalamos, estiramos la rodilla derecha y bajamos el pie hacia el suelo con la fuerza de nuestros abdominales. Deshacemos y repetimos en cada lado 10 rondas seguidas.

Setu Bandha Sarvangasana, variación

Postura Del Puente, variación

Setu Bandha Sarvangasana

Esta variación fortalece los músculos de los glúteos y activa el core con un suave backbend (inclinación hacia atrás).

Nos tumbamos bocarriba con los pies abiertos a la anchura de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo, en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo. Presionamos el suelo con las manos y los pies. Manteniendo las rodillas encima de los talones, conectamos el glúteo mayor con los talones, exhalamos y elevamos las caderas, inspiramos y bajamos las caderas y la espalda, vertebra por vertebra. Repetimos 3 series de 10 repeticiones con descanso.

Poorvottanasana

Postura Del Plano Inclinado

Poorvottanasana

Poorvottanasana específicamente se refiere al fluido de energías sutiles en el lado frontal del este. No recomendada en caso de dolores o lesiones en el cuello o en las muñecas.

1. Fortalece: muñecas, brazos, hombros, espalda y columna, las piernas y la cadera.
2. Mejora la función respiratoria.
3. Fortalece los intestinos y los órganos abdominales.
4. Estimula la glándula de la tiroides.

Ardha Phalakasana

La Tabla, variación

ARDHA PHALAKASANA

Esta variación fortalece el core y el glúteo mayor sin apoyo en las muñecas. Nos tumbamos bocabajo con los antebrazos en el suelo – manteniendo los codos debajo de los hombros. Levantamos el cuerpo de manera que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tiramos los antebrazos hacia los pies sin moverles, y contraemos el glúteo mayor ligeramente llevando el cóccix hacia los talones. Mantenemos la postura durante 1 min con respiración Ujjayi (sonora). Exhalamos al bajar. Repetimos 2-3 veces.

Gomukhasana

Postura De Cara De Vaca (brazos)

Gomukhasana

Esta postura activa y despierta los músculos del manguito rotador.

Garudasana

Postura Del Águila (brazos)

Garudasana

Esta postura activa y fortalece y estira los músculos del manguito rotador.

Virabhadrasana II

Postura Del Guerrero II

Virabhadrasana II

Esta postura activa el manguito rotador y crea estabilidad en los hombros.

Balasana

Postura Del Niño

BALASANA

Esta postura estabiliza las muñecas – conecta el manguito rotador con las muñecas.

Adho Mukha Svanasana

Perro Boca Abajo

Adho-Mukha-Svanasana

Conectamos los talones con los glúteos, el core y el manguito rotador para disminuir el peso sobre las muñecas.

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Monitor de Yoga, Traductora, Intérprete & Redactora Publicitaria en Sevilla. Imparto clases de yoga en español, inglés y francés.